Workout School Pass 2

Hej vänner!
 
Nu är vi inne på träningsskolans femte dag och det är dags att riva av ett träningspass igen. Denna gång kommer vi jobba med ben, rygg och bröst/armar i ett roligt upplägg där vi även får pulsa upp något. Är ni taggade?
 
Precis som förra gången värmer vi upp med en rask promenad, hopp och lek hemma exempel jogga på stället, jogga med höga knän, hälkickar mot rumpan etc… Detta så att ni är pigga och alerta till passet. Vi kommer att jobba med 2-minutersintervaller och vilan mellan intervallerna ska inte vara längre än vad det tar att ställa om sig till nästa övning. 
 
Två minuter
  • 10 x Burpees → Armhävningar resten av tiden
Två minuter
  • 10/10 StepUps eller BoxJumps → Knäböj resten av tiden
Två minuter
  • 10 x Rygglyft → Jorden runt / Ryggcirkel resten av tiden
 
Så, det ni gör är alltså att starta ett tidtagarur och direkt efter det gör ni 10 Burpees, resterande tid upp till två minuter gör ni armhävningar. Sedan gör ni om samma sak med StepUps eller BoxJumps och sedan gör ni knäböj upp till två minuter. Samma sak med ryggövningarna. Ingen vila mellan intervallerna utan snabba byten. Vila 30-60 sekunder mellan varje varv. Jag vill att ni jobbar mellan 3-5 varv. Att jag inte sätter ett bestämt antal varv beror på att vi är alla olika – för en del kommer tre varv vara tunga medan andra av er kommer behöva fem varv för att bli trötta. Så länge ni känner att ni givit allt ni har är jag nöjd. 
 
Skulle det vara så att man exempelvis bara hinner tio stycken burpees på två minuter, ja då hoppar man över armhävningarna. Vi jobbar max två minuter per två övningar.
 
 
Här ovan visar jag en Burpee. Övningen går ut på att med så lite energi som möjligt ta sig ner med bröstkorgen i golvet för att sedan explosivt hoppa upp igen. Man ska alltså inte göra en strikt armhävning utan “flexa” med kroppen i hoppet upp och ner. Att skala en burpee till enklare variant kan innebära att man istället för att hoppa går fram och tillbaka med ett ben i taget. 
 
Armhävningar och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni StepUps. Starta med benen höftbrett isär och med händerna hängandes vid sidorna. Ta ett explosivt steg upp och markera tydligt med höftböjaren när ni är uppe. Det vill säga att ni sträcker ut ordentligt innan ni kliver ner igen. Jobba vartannat ben. Med 10/10 menas tio kliv per ben, alltså totalt tjugo repetitioner. Väljer man istället att hoppa upp gör man ett jämfota hopp upp, sträcker ut höftböjaren för att sedan hoppa eller gå ned. StepUps går utmärkt att göra i soffan för extra utmaning med balansen. Annars kör ni på en pall, stol, soffbord – vad ni nu tycker är lämpligt. Skala StepUps genom att välja en lägre höjd att kliva upp på.
 
Knäböj och instruktioner hittar ni här → Workout School Pass 1
 
 
Här ovan ser ni rygglyft. Lägg er på mage och försök att slappna av i nedre delen av kroppen. Gör sedan ett lyft uppåt så långt ni kan. Markera genom att knipa ihop skulderbladen ordentligt innan ni går tillbaka ner igen. Vill man utmana här kan man lägga exempelvis en kudde från soffans ryggstöd under höften och sedan låsa fast fötterna under något – på så sätt blir rörelsebanan att jobba längre.
 
 
Ryggcirkel / Jorden runt är dagens sista övning. Ta en vattenflaska på mins 0,5 liter men gärna 1 liter och fyll med vatten. Skicka på raka armar runt flaskan. Jobba tio varv åt gången och växla sedan håll. Utmaning här är tyngre vattenflaska (eller vikt om man har det hemma), jobba i högre tempo och att hela tiden hålla armarna raka. Skala övningen här innebär lättare vikt och/eller att böja armarna.
 
HAPPY WORKOUT och glöm inte att uppdatera mig sedan!
 
Fortsätt läsa

Throw Back Thursday

Åh, herregud, har hon varit så här liten? 11 dagar gammal på denna bild som ligger mig väldigt varmt om hjärtat. Jag var upp till Mattias och gamla lägenheten en sväng igår där denna hänger på väggen och var tvungen att knäppa kort på kortet. Ska ta och beställa en förstoring till vårt nuvarande hem. Älskar bilden.
 
 
Säsgongsavlsutning av Mamma Boot Camp, VAB, träning, besöka dagis för att lämna blommor och ge Jolies underbara pedagoger en sommarkram och sedan jobb till sen kväll. Så har min dag sett ut idag. Fick en idé om att göra “ett-inlägg/foto-i-timmen” här på bloggen över en typisk dag för mig. Får se om jag får till det nästa vecka 🙂
 
Trevlig kväll kära bloggisar ♥
Fortsätt läsa